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作者:礼畏

脑力、体力、吸收力、免疫力、行动力……护好“五力”人不老

来源:互联网  |  发表于2019-12-10 10:55  |  快讯  |  阅读 0  

受访专家:

北京医院老年医学研究所原所长 高芳

广西壮族自治区疾病预防控制中心主任技师 方志峰

健康是全方位的,因此保健也要全面。北京医院老年医学研究所原所长高芳说,老年人的保健从身体代谢到免疫功能,再到认知、胃肠功能,以及骨骼肌肉力量,缺一不可。保证五方面的能力都健康,才能真正提升老年人的整体状态。

好脑力,身体状况的体现

好脑力是思维、认知、心理、神经系统,以及内分泌功能健康的综合体现。高芳说,各年龄段老年人脑力水平的评价标准略有不同。比如,刚过60岁的人只要没有严重的脑血管、神经或其他相关疾病,大部分脑功能都与中年时相仿;进入80岁,老人的反应能力、记忆能力、思维敏捷性、注意力、学习能力等就会出现较明显的衰退,这是身体衰老导致的正常表现。

对老年人,特别是高龄老人来说,只要能有良好的社会参与能力,良好的与人沟通能力,基本就可被看作是“好脑力”。反之,当记忆力下降问题影响到了日常生活,就必须引起注意。其主要信号包括:开始反复问同一个问题;在熟悉的地方迷路;听不懂简单的指示;对时间、地点、人物等关键信息产生混乱认知等。若是频繁丢东西,总是忘掉重要的事,甚至出现表达障碍,可能意味着已经患上轻度认知障碍,更要尽早就医。

人们无法阻止脑功能衰退,但可以延缓其衰老进程。由于脑功能与各种血管疾病有关,因此老年人应先控好血糖、血脂、血压,戒烟限酒,健康饮食,适度锻炼,充足睡眠。此外,老年人需保持对大脑的合理刺激。刊登在《美国老年精神病学杂志》上的一项研究认为,学习一门新技能是维持脑力的重要方式;《科学美国人》建议,不停重复新信息内容,试着把新信息与过去记忆联系在一起,或为需要记住的信息编一个故事,都有助于刺激大脑,提高记忆力;美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究提醒,多任务处理的方式只适合年轻人,老年人不要试图在同一时间做多件事,否则会对大脑功能产生负面影响。更重要的一点是,要多参与社会交往,这被认为是预防阿尔茨海默症的主要方式之一。

好体力,日常活动的支柱

进入老年后,身体的肌肉量会以每年0.5%~1%的速度减少,肌肉力量由此减退。这些变化可直接导致老年人的日常生活障碍,比如跌倒风险增加,可行走距离变短,甚至无法从椅子上站起等。

高芳说,握力大小是简单评判肌肉力量的方式之一。在国民体质测试标准中,国家体育总局对老年人的握力有着明确分级,以每5岁为一个年龄段,分5档计分,分数越高越好,且双手握力差最好不超过1千克。以65~69岁男性为例,如握力达到32.1~38.1千克,即可得到3分。美国北卡来罗纳州威克森林大学浸信会医疗中心学者也发现,大腿肌肉少、脂肪较多的老年人,比其他老年人行走速度慢0.05米/秒,出现行动能力下降的风险更大。因此,大腿脂肪增加也被认为是老年人行动能力下降的征兆。

对抗上述负面影响的主要方式是平衡饮食和合理锻炼,特别是后者作用显著。为此,世界卫生组织专门出台指南,指导65岁以上人群科学锻炼,主要涉及有氧、力量、平衡、柔韧训练。指南建议,每周要做5次中等强度的有氧运动,每次30分钟;或每周3次高等强度的运动,每次20分钟;力量训练最好每两周做一次。平衡和柔韧训练没有固定的频率要求。要强调的是,开始锻炼的时间永远不嫌晚,也永远不嫌少。研究证实,即使是每天锻炼10分钟,也能提供30%~50%的健康获益。

吸收力,营养摄取的保障

由于器官老化,老年人会出现不同程度的消化吸收功能下降。而牙齿脱落、吞咽困难等,还将进一步影响到老年人的营养摄入。

广西壮族自治区疾病预防控制中心主任技师方志峰认为,除身体变瘦、四肢肌肉明显流失外,另一个简单判断消化功能变化的方式是饥饿感。如果按正常三餐进食,无大鱼大肉、无过量饮食,正常情况应当是到下一顿的饭点就会感觉饿,反之,则说明消化吸收能力可能减弱。

延缓消化吸收力衰退的措施涉及饮食、运动、口腔卫生等多个方面。比如,饮食上要讲究养胃、养肝,吃东西需清淡,不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷,最好戒酒;每日三餐按时吃,同时在两餐间增加蔬果摄入作为补充,尽量少量多餐;保证喝足量的温白开水,利于润肠,促进肠道吸收,不饮浓茶。运动的作用是尽可能提高基础代谢率,进而提高消化吸收能力。口腔疾病会影响到食物摄入,建议至少保证每天刷牙两次;坚持喝奶补钙,有助固齿;每年洗牙,有了牙病尽早就医,该补该镶别拖着。

若消化吸收能力已经下降,就必须调整饮食,以保证营养足量摄入。老年人的饮食原则是高蛋白、高热量、低脂肪、易消化。优质高蛋白食物主要是蛋奶鱼,以及适量猪牛羊肉等;高热量强调主食吃够,但不能太多,可用适量薯类替代,保证杂粮摄入;低脂肪要求少吃动物油,换用橄榄油等植物油;易消化是指多煮炖,少煎炸,粥、羹、泥类食物都可以优先考虑。咀嚼问题较严重的老人,可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉,蛋白质对维持肌肉力量十分重要。

免疫力,阻隔外界的屏障

免疫力也会随着年龄增长而降低,但好消息是,相比其他机能,免疫力下降得没那么快。大多数情况下,我们的免疫力在任何年龄段都可以保持其基本功能,阻止外来侵犯。

来自美国丹佛的免疫学研究员基拉如波索瓦认为,免疫力会随年龄增长变弱的原因仍不明确,但老年人免疫力下降的表现可以大致辨别。比如,注射某些疫苗后的效果不如过去;比年轻时更易因外界变化而生病;受伤、感染或患病后恢复变慢等。

高芳解释说,免疫力主要由神经和内分泌系统维持,所以维护神经和内分泌健康,有利于免疫力的保持。具体而言,排在第一位的是睡眠好,无论睡得太少或睡眠质量差都会削弱免疫体统,如果有入睡困难、打鼾等问题,最好就医。

饮食好,虽然不存在提高免疫力的超级食物,但通常富含维生素矿物质的食物,如蔬果等,能整体提升身体功能,对保护免疫力也有好处。

多运动,坚持中等强度的运动可以在一定程度上提升免疫力。还要想方设法排解压力,因为压力会减慢免疫系统的反应速度。另外,不要忘记每年按时注射流感等疫苗

行动力,积极心态的反映

行动力是一个人积极进取态度的重要体现,属于心理健康的一部分,对身体健康有促进作用。高芳说,对老年人来说,良好的行动力是指不因年老而瞻前顾后,主动努力实现目标的行为。目标可以是学习新技能,或完成一个过去没时间实现的梦想等。

过大的压力不利于心理健康,但适当的压力则是提高行动力的有效方法。德国老人行为研究学者乌苏拉施陶丁格认为,毫无压力会让老人有更多不愉快;相反,那些退休后还有追求的老人,特别是从事脑力工作的老人,家中更少出现摩擦,精神状态也更好。从某种程度上说,良好的行动力意味着良好的心理状态。想到,就努力去做到,这才是积极的生活。▲